Les micronutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments

Voici le deuxième article traitant des bases de la nutrition et donc de l’équilibre alimentaire.

Dans le précédent article nous avions abordé les différents macronutriments. Si vous ne l’avez pas encore lu, ne tardez pas : Les macronutriments.

Ah ! Si cela était aussi simple, tout le monde serait en parfaite santé. Cependant, il nous faut encore parler des vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Qui n’a jamais entendu parler des carences en magnésium, en calcium ?

Surement personne, sinon le marché des compléments alimentaires ne se porterait pas si bien !

Alors, pour éviter de tomber dans le piège de la prise de compléments non réfléchie et éviter de se sentir plus mal à la fin d’un régime miracle qu’à son début, attachez bien vos lunettes, on décolle pour le pays merveilleux des micronutriments.

Les vitamines
Il existe deux familles de vitamines :

– Les vitamines liposolubles : c’est à dire celles qui sont assimilées en même temps que les graisses, on les appelle A D E K

– Les vitamineshydrosolubles : et donc soluble dans l’eau : ce sont toutes les autres.

Il faut savoir, que les vitamine n’apportent pasd’énergie. Souvenez vous ! L’énergie provient des macronutriments et principalement les glucides.

Voyons maintenant, le rôle des différentes vitamines ainsi que les aliments dans lesquels les trouver et le risque d’être carencé. Et tout ça : sous forme d’un super tableau !

PS : Contrairement à ce que l’image raconte, il n’y en a pas que dans les fruits !

Vitamines
Intérêt(s)
Carences
Quelques aliments
A
Vision, développement des os, peau et contre le vieillissement
Problème de cécité
Lait, beurre, oeuf, abats, légumes verts, etc…
B1
Permet la dégradation des sucres et utile à l’équilibre nerveux
Insuffisance cardiaque et problèmes neurologiques sévères
Lait, oeuf, viande, céréales complètes, légumes verts, etc…
B12
Globules rouges
Fatigue, nausée, essoufflement, constipation et perte de poids (Ce n’est pas une raison de se carencer !)
Viande, légumes verts, oeuf, lait, céréales complètes, etc…
B2
Peau, équilibre hormonal et équilibre intestinal
Lésion des muqueuses
Viande, levure, lait, oeuf, céréales complètes, légumes verts
B3
Fabrication hémoglobine, métabolisme des macronutriments
Problème de peau au soleil, fatigue et maux de tête
Arachides, légumineuse et céréales, …
B6
Maintient des fonctions vitales
Irritabilité et dépression
Banane, germe de blé, viande, …
C
Système immunitaire et tonus
Baisse de résistance aux infections, douleurs osseuses, amaigrissement et d’autres choses pas très chouettes.
Kiwi, agrumes, légumes frais, etc…
D
Minéralisation des os
Mauvaise synthèse du calcium
le soleil et poissons gras
E
Fertilité, fécondité, protection contre les cancers et maladies cardio-vasculaires
Trouble neurologiques et musculaires et dans certains cas troubles rétiniens
Légumes à feuilles vertes foncées, foie, huile de poisson, etc..
K
cicatrisation et coagulation du sang
Maladies graves du foie, voie biliaire et intestins et problème de coagulation
Chou, agrumes, kiwi, légumes frais, etc…

Ce tableau met en évidence l’importance de diversifier son alimentation afin d’avoir un apport suffisant de toutes les vitamines qui peuvent entrainer des carences… désagréables dans le cas de mauvais apports.

Les minéraux
Après avoir parler des vitamines, nous allons aborder la fonction des minéraux dans l’organisme.

« Dois-je sucer des cailloux pour alimenter mon corps en minéraux ? »

Bien sûr! Si votre but est de rentrer dans la très fermée confrérie des suceurs de cailloux et autres roches.

Cependant on peut aussi trouver les minéraux dans de nombreux aliments, comme la banane, le chocolat ou bien le fromage de chèvre. Nous verrons quelques exemples au fur et à mesure afin de vous aiguiller.

Il y a cinq minéraux importants au bon fonctionnement de l’organisme : le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium.

Le calcium
Le fameux calcium ! Qui n’a jamais entendu le slogan : « Les produits laitiers sont nos amis pour la vie ! » ?

Mais à quoi sert elle cette fripouille ?

Comme tout le monde le sait il à un rôle important dans la construction osseuse et l’entretien du squelette. Mais pas seulement. le calcium va aussi tenir une part importante dans : la contraction musculaire, le fonctionnement des enzymes, la production de certaines hormones, la régulation du rythme cardiaque et le fonctionnement des échanges cellulaires.

Il est présent dans les produits laitiers ( afin d’éviter le débat « Le lait de vache c’est mal » je vous recommande, les produits alimentaires à base de lait de brebis, de chèvre, de mouflon ou bien de castor si vous n’aimez pas faire comme tout le monde ).

Mais pas que ! On le trouve aussi dans certaines céréales, fruits et oléagineux.

Gardez cependant à l’esprit que les produits animaliers sont la source la plus sûre pour éviter les carences. Et que rien n’est tout blanc ou tout noir dans ce monde. Il est difficile d’avoir le lait, la laitière et son … ( Ca ne serait pas très professionnel de sa part !).

PS : Pas de photos, car l’emmental ou les produits pharmaceutiques n’étaient pas très parlants pour illustrer une alimentation saine. Désolé !

Le magnésium
Sa sainteté le magnésium !

Deuxième ponte du domaine. Responsable du bon fonctionnement des cellules et de l’influx nerveux. C’est un booster énergétique ! Un manque de magnésium entraine fatigue voir déprime.

Le mari de Ginette vient de s’enfuir avec son vendeur de smoothies préféré. Elle décida alors de noyer son chagrin dans le chocolat.

Malheureusement, Ginette a confondu le chocolat au lait fourré au caramel beurre salé, avec le triste et amer chocolat noir 99%. Elle explosa alors son taux de diabète. Une sale histoire dont nous devons tirer des leçons :

1 ) Ne jamais sous-estimer un vendeur ambulant de smoothies.

2) C’est le chocolat très riche en cacao qui est bon.

On trouve aussi du magnésium dans les fruits : comme la banane; les levures, les légumes à feuilles vertes, le riz complet, certaines eaux et fruits secs.

Le phosphore
Le phosphore c’est quoi ?

La santé des os et des dents !

Mais aussi il va permettre le bon fonctionnement des nerfs et des muscles et participe à la constitution des cellules.

Il est acteur dans de nombreuses réactions énergétiques et va participer à l’assimilation de certains nutriments.

L’alimentation moderne permet de répondre aux besoins en phosphore et il n’existe que très rarement des carences.

Mais à titre informatif, on en trouve dans la viande, les oeufs, les céréales complètes et les crustacés ( En image : un magnifique plateau de gambas flambées ).

Le potassium
Très surveillé dans le cadre de pathologies touchant le cœur, il permet le bon fonctionnement de ce dernier, mais aussi de la digestion, de la transmission des messages nerveux et
la contraction musculaire.

Il est très important pour la bonne hydratation cellulaire. Rappelez vous, le corps est composé principalement de cellules ! Cellules composées à quelques exceptions de 2/3 d’eau.

« Je veux du potassium ! comment faire ? »

C’est simple ! Légumes, légumineuses, cacao, bananes, la pomme de terre cultivée avec amour, la levure et aussi dans notre ami Gérald ( En photo ci-contre) le saumon cancérigène.

Le sodium
Ne vous inquiétez pas ! Vous n’êtes pas carencé en sodium ! C’est surement le contraire !

Bien que le sodium est important pour l’équilibre aqueux et pour réguler la pression artérielle,  Sa surconsommation entraîne des  troubles cardiovasculaires.

Pas besoin de vous faire un schéma, la principale source de sodium, c’est le sel.

Il est cependant naturellement présent dans beaucoup d’aliments et il n’ai donc pas nécessaire de saler ses biscottes, sa soupe, sa viande, etc… A la limite gardez en toujours un peu pour conjurer le mauvais sort si vous sentez que celui-ci vous suit lorsque vous jouez à la loterie.

Mon grand-père dit toujours : « Le meilleur moyen de gagner à la loterie, c’est de ne pas y jouer ». Le gagnant me contredira surement.

 

Les oligo-éléments
Souvent carencé en oligo-éléments nous suivons des cures à base de gélules. Cependant une bonne alimentation permet un apport correct. Il faut noter que beaucoup de gens subissent fatigues et infections à cause d’une carence en oligo-éléments.

Il est important pour les sportifs d’avoir un apport plus conséquent que le sédentaire.

Les oligo-éléments sont : l’arsenic, le bore, le brome, le chrome, le cobalt, le cuivre, le fer, le fluor, l’iode, le lithium, le manganèse, le molybdène, le sélénium,

le souffre, le vanadium, et le zinc.

Voici un tableau récapitulatif de leur(s) utilité(s), où les trouver et les risques en cas d’apport insuffisant ou trop important.

Oligoélements
Rôles
Carences/apport excédentaire
Aliments
Cuivre
formation de l’hémoglobine et des cytochrome, inhibiteurs enzymatiques, il favorise l’absorption intestinale du fer, accélère l’oxydation de la vitamine C, facteur de  réactions d’oxydo-réduction.

foie, les crustacés et les coquillages, le

chocolat, les noix et amandes, les céréales complètes, le riz complet, les

champignons
Fer
composition de l’hémoglobine et de la myoglobine

et joue un

rôle dans la composition d’enzymes

 

Carence fréquente.

 

anémie, fatigue, essoufflement et baisse des défenses immunitaires

Abats, chocolat, persil, légumineuses, huîtres, poisson, viande, oeufs, fruits
Fluor

fragilité osseuse et pigmentation dentaire

Thé, poisson, épinard, eau du robinet
Iode
production hormonale et thyroïde
Problèmes

hormonaux

Produits de la mer, cresson et chou
Manganèse
Fonctionnement vitamine B1
Trouble concentration

céréales complètes, cresson,

choux, céleri, ananas, mûres, myrtilles
Sélénium
Lutte contre le vieillissement

 

Carence très rare dont les effets sont minimes

Viandes, fruits de mer et germes de céréales
Zinc
Renouvellement cellulaire, booster immunitaire, santé des os, peau, ongles, et organes génitaux
Carence fréquente.

Problèmes de peau, os, ongles, organes reproducteurs, baisse immunité
huîtres, les abats, les crustacés, le

jaune d’oeuf, les céréales complètes, les légumes.
Arsenic

Empoisonner le vendeur de smoothies
Pas de carence.

Prendre de l’arsenic, c’est comme si superman s’injectait de la kryptonite en intraveineuse.
Petit flacon marqué d’une tête de mort.

Nous voici à la fin de cette introduction traitant de l’alimentation.

Vous aurez donc apprécié l’importance d’avoir une alimentation variée ( sauf en Arsenic ).

Cependant l’alimentation ne fait pas tout et il est important de bouger ses fessiers. Pour cela, je peux vous accompagner !

Visitez la rubrique Coaching privé pour entrevoir les bienfaits d’avoir un coach sportif sur Bordeaux. Et si vous êtes déjà décidé, cliquez sur Contact.

Sportivement et sainement,

RENSEIGNEMENTS ET TARIFS
CONTACT

Vous souhaitez un renseignement, un devis ou un rendez-vous ? N’hésitez pas à me transmettre votre demande par ce formulaire... Vous pouvez aussi me joindre par téléphone ! A très bientôt.

Disponibilité :

Du lundi au samedi sur rendez-vous.

Téléphone :

06 61 41 28 27

7edd2eb04a31644d926ae90dc423c1ffCCC