Dans Nutrition

macronutriments-coach-sportif-bordeauxDans une société envahie par un publicité alimentaire qui se veut de plus en plus oppressante, il est important pour chacun de s’intéresser à ce qu’on met dans nos assiettes.

Pour cela il est important d’avoir des bases qui éviteront de se faire rouler dans la farine.

Ici, pour ce premier article, nous allons aborder les différentes catégories d’aliments.

L’objectif étant d’avoir une meilleure compréhension de l’importance de diversification dans son alimentation.

Petit à petit, en visualisant l’importance de chaque aliment, vous comprendrez, pourquoi les régimes « miraculeux » sont dangereux pour notre santé et doivent être évités malgré leurs promesses.

Oui, vous allez perdre du poids avec ces régimes ! Mais… A quel prix? Carences, pathologies et frustration (En voilà un bon titre de film).

Allez ! C’est parti pour ce premier article généraliste ! Bonne lecture.


Les différents types de nutriments

Voici les grandes lignes en terme de nutriments.

Dans l’alimentation on va trouver trois catégories de nutriments :

  • Les nutriments bâtisseurs : Ce sont les nutriments qui vont être les composants principaux des cellules. On va donc trouver : L’eau qui représente près de 60% de la composition du corps humain et 78% chez le bébé! Pas la peine de vous faire un dessin, c’est IN-DIS-PEN-SA-BLE ! On va trouver dans cette catégorie : les protides, lipides et aussi certains minéraux (Dont l’utilité sera abordée dans un prochain article).
  • Les nutriments énergétiques : Qui sont à l’être-vivant, ce qu’est l’essence à la voiture : notre énergie ! On y trouve : Les glucides, lipides et protides.
  • Les nutriments fonctionnels et vitaux : Ce sont ceux qui vont permettre à la grande machine qu’est le corps de fonctionner correctement. C’est à dire permettre à chacune de ses composantes de remplir son rôle à la perfection (ou presque). Ce sont : L’eau, les vitamines, minéraux et oligo-élements.

Simple, non ? Vous commencez à entrevoir la supercherie des régimes miracles ? Non ? Alors continuons !


Les macronutriments

Quels sont les macronutriments ? Facile ! Ce sont : les glucides, les protides et les lipides.

«OK ! Mais ça sert à quoi ?» 


Les glucides

macronutriments2-coach-sportif-bordeauxPour notre organisme, c’est de l’énergie pure ! Nous sommes des accros au glucose, surtout certains organes qui en sont dépendant, à savoir : Le cerveau, le foie, les globules rouges  et le système nerveux. 1g de glucide équivaut à 4kcal. Sans glucose, ça déraille ! Oups…

«Donc, sans riz, nul ne réfléchi ?». Pas tout à fait ! Le corps peut produire du glucose à partir d’autres nutriments, c’est ce qu’on appelle : néoglucogenèse.

En revanche, dans le cas d’une consommation excédentaire, celui-ci va être stocké sous forme… DE GRAISSE.

D’où l’importance, de bien équilibrer et de ne pas dériver dans les extrêmes.
On peut diviser nos glucides en deux catégorie :

  • Les sucres simples : Qui sont composés d’un point de vue chimique de une ou deux molécule(s), entraînant ainsi une digestion rapide. Il en existe plusieurs : glucose, fructose, galactose, lactose, saccharose, etc… tout ce qui fini en «ose» c’est du sucre simple généralement .Vous êtes prévenu !En revanche, ils ne sont pas forcément à bannir ! Ils apportent un shoot d’énergie et cela rapidement. Et si on prend l’exemple des fruits, en plus du sucre, ils sont sources d’autres nutriments et donc nécessaires.
  • Les sucres complexes : Ils ont une chêne de molécule plus ou moins longues et sont donc plus long à digérer. Leur digestion assurera un apport d’énergie sur le long terme en comparaison aux sucres simples. On les trouve par exemple : dans les céréales, légumineuses, certains fruits, la viande/abats/etc… (En plus faible quantité, bien entendu) et aussi dans les fibres alimentaires (cependant pas assimilables, mais utiles pour le transit intestinal).

Parlons maintenant de l’indice glycémique ! Kézako ?

C’est simplement une classification des aliments sur une échelle permettant d’évaluer la vitesse à laquelle les aliments font grimper le taux de sucre dans le sang.

Un indexglycémique bas (comme ceux des légumineuses) va entraîner une assimilation lente. A contrario un index glycémique haut (les bonbons par exemple) va entraîner un pic d’insuline entraînant fatigue et stockage (Aïe !).

Le jeu pour vous va être désormais d’arriver à équilibrer les glucides en jouant sur l’indice glycémique afin de ne pas être en sous alimentation sur ce plan et éviter les carences et de fonctionner comme un mort-vivant ou à contrario être dans la zone de      sur-consommation et favoriser le développement des cellules adipeuses (poignets d’amour un jour, poignets d’amour toujours !)


Les protéines

macronutriments3-coach-sportif-bordeauxAh ! Les protéines ! Le grand sujet des sportifs. Sujet de nombreuses controverses, par exemple dans la lutte végétarien/végétalien/omnivore.

Les protéines sont composées d’une chaîne d’acides aminés. Elles sont le composant principal de la matière vivante : tissus musculairesenzymeshormones, sang, anticorps, os, cheveux, peau. D’un point de vue énergétique, 1 g de protéine équivaut à 4 kcal.

Il y a 8 acides aminés essentielles qui ne peuvent être fabriquées par la grande machine corporelle. Ce qui implique un approvisionnement régulier en aliments riches en protéines.

Afin d’assurer la bonne assimilation des protéines, la chaîne d’acides aminés doit être complète. C’est simple ne vous en faîtes pas !

  • Chaîne complète : Facile ! Par excellence on a : L’oeuf (au plat ou mollet pour une assimilation parfaite : le blanc est cuit et le jaune liquide), ainsi que la viande  et le poisson.
  • Chaîne incomplète : Assimilation partielle : les céréales et les légumineuses. Coup dur pour les détracteurs de la consommation d’aliments d’origines animales. Et bien, non !
    Il est tout à fait possible d’obtenir une protéine de qualité d’origine végétale. Pour cela, il suffit de combiner une céréale avec une légumineuse (le classique : riz et lentilles).

Il est d’ailleurs préférable de consommer plus de protéines d’origines végétales que animales.

DANGER : Il faut faire attention à ne pas consommer trop de protéines pour éviter d’épuiser les reins chargés de leur traitement. Le maximum étant 2 gr/Kg de poids de corps.

Les protéines peuvent être aussi utilisées comme carburant après transformation en glucides. Qui par la suite peuvent devenir des graisses. Les aliments riches en protéines sont souvent riches en lipides ! Attention au stockage !


Les lipides

macronutriments4-coach-sportif-bordeauxLa graisse, c’est mal !

Faux!

Les lipides sont les principaux constituants des membranes cellulaires et du cerveau. Ils agissent aussi sur les hormones, la libido et le système nerveux ! Ils ont un rôle dans l’assimilation de certaines vitamines liposolubles (ADEK pour les intimes).

C’est un très bon carburant, car 1g de lipide représente 9kcal.

Leur consommation doit se faire en majorité en acides gras essentiels, l’organisme ne pouvant synthétiser les oméga-3 et oméga-6.

«Acides gras essentiels ? Il y donc différentes catégories ?». Tout à fait ! Les voici :

  • Acides gras saturés : Ce sont les acides gras qui sont solides à température ambiante. Présents dans le beurre, fromage, viande, huile de palme, margarines. On estime qu’ils sont responsables de pathologies cardio-vasculaires par l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL).
  • Acides gras mono-insaturés : Selon les scientifiques il s’agit en effet de la meilleure source de lipide, Leur consommation abaissant le mauvais cholestérol sans pour autant nuire au bon cholestérol (HDL) qui au contraire va protéger des maladies crées par celui du dessus. On les trouve en quantité dans les huiles végétales (Ah ! La Provence et sa bonne huile d’olive ! ).
  • Acides gras poly-insaturés : Les oméga-3 et oméga-6 (moins populaires), essentiels, ce que nous verrons dans un prochain article. Ils sont à consommer de façon équilibréeIls sont contenus dans les huiles, à différents taux. Il est donc très important de diversifier les huiles que l’on utilise en cuisine. A consommer en moindre quantité que les mono-insaturés.

L’équilibre des macronutriments

Pour faire simple :

  • Les glucides doivent représenter 40% à 60% en privilégiant les glucides avec un index glycémique moyen ou bas.
  • Les protéines doivent être présent à hauteur de 15% à 35% en favorisant les protéines d’origines végétales (pensez à associer légumineuses et céréales).
  • Les lipides : 15% à 30% de l’apport avec principalement des acides gras mono-insaturés puis poly-insaturés.

L’idéal est de fractionner son alimentation journalière afin de créer une situation d’assimilation optimale : 5 repas étant l’idéal.

Voilà pour ce premier article traitant de l’alimentation. Il y en aura un autre abordant les micro-nutriments et alors se révèlera la nécessité d’équilibrer son alimentation plutôt que celle de céder aux promesses des régimes minceur miraculeux très souvent aussi sains pour la santé que pour le porte-monnaie.

En attendant, si vous souhaitez avoir quelques idées pour cuisiner de façon gourmande, saine et équilibrée, je vous recommande les recettes de Océane & Karim, deux passionnés d’art culinaire : https://lesdeuxepicurieux.wordpress.com/

Et si vous souhaitez plus d’informations sur le sport et l’alimentation en attendant le prochain article, n’hésitez pas à me contacter par téléphone ou via le formulaire de l’onglet contact.

Sportivement et sainement ,

Alexandre.B , coach sportif.

 


 

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